健康飲食的4個細節

吃得講究身體才健康

本報記者燕聲

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當我們將食物送入唇齒“大門”後，食物就與人體這部精密儀器開始了互動。如果食物與身體的互動“天時、地利、人和”皆備，那麼，這是一場健康、和諧的聯通與互動。健康的飲食有助身強體壯、健康長壽。反之，歐洲的一項針對10國50萬餘人的研究發現，不健康飲食會增加死亡風險，特別是癌症、心髒病、肺部疾病和消化系統疾病等相關的死亡風險。因此，健康飲食馬虎不得。

進食有節奏

細嚼慢嚥，每吃一口咀嚼不少於20下

消化系統就如同奶媽，為人體操碎了心。作為整個消化系統的第一道關口，口腔要消耗自己大量的體能，來分割、研磨，初步分解食物。與食物的互動，口腔更喜歡做一名優雅的紳士，具體表現是：細嚼慢嚥。首先，小口進食既不會給口腔太大的工作壓力，又保持了一名紳士的姿態。其次，牙齒咀嚼食物越充分，越有利於接下來的消化工作，會幫助身體避開無形的傷害。

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院周嘉強、吳楠等對644名居民進行的研究表明，吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢嚥的人大。吃飯快的人，會增加66%的腹型肥胖風險，增加65%的內臟型肥胖風險。

之前日本一項對20萬人進行的研究還發現，吃得快是誘發糖尿病的獨立因素。吃東西快除了增加肥胖、糖尿病風險外，還會增加血脂異常風險。一項意大利的研究表明，吃飯快，尤其是午餐、晚餐吃得快，會增加血脂異常風險。

《緩解2型糖尿病中國專家共識》建議，減慢進餐速度，增加咀嚼次數。每吃一口咀嚼20～40次；餐間停頓。另外，要減小每一口的食物量。

食物講節制

食物多樣化，限製鹽、糖、油等

食物經過分割、研磨，就會乘坐長長的“滑梯”（食道）進入胃，這時的食物已經換了一副模樣，變成了食團，等待它們的下一項活動是“泡澡”。正常情況下，食物進入分解能力超強的胃液，再搭配胃部的蠕動，就會被分解成“迷你”食團。如果此時，進來的食物量大且高脂、高糖、高熱量，胃的工作量就會加重，消化吸收的食物熱量也較多。

世衛組織稱，健康飲食能夠讓人更健康、更長壽，並推薦了“健康飲食五項原則”。

原則一 是食物多樣化。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。每日應該吃大量新鮮水果和蔬菜，適當攝入肉、魚、蛋、奶。盡可能選擇全穀物，例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維，飽腹感更強。選擇生蔬菜、未添加鹽的堅果和新鮮水果作為正餐之間的零食。不吃高糖、高脂、高鹽食品。

原則二 是限鹽。吃過多的鹽會讓血壓升高，高血壓是心髒病和中風的主要危險因素。《中國居民膳食指南》推薦，日食鹽量不超過6克。

原則三 是控油。油脂也是健康飲食的必要組成，但吃太多油會增加肥胖、心髒病和中風的風險。

原則四 是限糖。攝入過多的糖不僅對牙齒有害，而且會增加超重和肥胖的風險。

原則五 是限酒。任何劑量的飲酒都不安全。

飲食有節律

葷素搭配，先吃菜再吃肉

“泡澡”活動過後，“迷你”食團會跳進下一個滑道：十二指腸，迎接他們的後續項目是淋浴。負責噴淋任務的工作人員有肝臟和胰臟。在經過膽汁和胰液的洗禮後，“迷你”食團的營養物質已被分離出來。在這裡，營養物質會通過血管被分發給各個器官。如果把握好食物的攝入量和進食順序，可以讓身體器官得到更好的濡養。

有人認為，碳水化合物不健康，會升高血糖。那麼，面對種類繁多的食物，我們該如何取捨？發表在《柳葉刀》子刊上的入選1.5萬人追蹤25年的分析表明，不吃主食，或吃太多都是不恰當的，都會讓人減壽，而不多不少“正好”，死亡風險最低。正好是指碳水化合物供能佔比在50%~55%之間；“吃太多”是指佔比>70%；“太少”指佔比<40%。

此外，進餐順序也影響我們的營養配比。水果、蔬菜、米飯、饅頭、雞肉、鴨肉、魚肉等一餐上來，先吃什麼最好？

發表在《糖尿病、肥胖和代謝》的研究顯示，先吃蔬菜，再吃肉食，最後吃米飯饅頭這類碳水化合物是比較好的，這樣吃的順序可以降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，還能預防低血糖反應。如果是先吃主食，則血糖升得高，波動大。長期這樣會增加糖尿病風險。

吃飯按節點

早餐不晚於上午9點半，晚餐最好在下午6點前

食團最後會被送入大腸，在這裡要經過最後一道考驗：桑拿。身上最後的水分要在這裡被吸收。經過這一系列工程後，食物就完成了與人體的互動。還有一點需要注意的是，進餐也有最佳時間，在此基礎上還要做到飲食規律，把好的飲食習慣堅持到底。

大量研究顯示，不吃早餐，吃的時間不對，吃得不好都影響健康。早餐會對血糖產生全天持續性影響，尤其是午餐和晚餐的餐後血糖。早餐中蛋白高一點有助於減肥、控制血糖。加拿大學者進行的一項研究顯示，蛋白水平高，不僅可以降低餐後血糖，而且就連午餐的食慾也會有所收斂。這很適合胖一點的血糖有點高的人。另外，早餐不要晚於上午9點半，因為9點半之前吃早飯，可以通過調控生物鐘的基因而減輕體重，改善血糖水平和胰島素的分泌。

不僅如此，晚餐若太晚，高血壓、癌症會“找上門”。香港學者進行的一項研究顯示，晚上10點後進食，或會增加女士得乳腺癌的風險。

那麼，幾點吃晚飯較好？

日本學者進行的一項研究表明，下午6點前吃晚餐，可改善醣脂代謝。

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